Phoebe Newman 
Pewna neurobiolog odkryła, że po prostu delektowanie się filiżanką herbaty jako codziennym porannym rytuałem pomogło jej uspokoić niespokojne myśli w czasach epidemii. „Czułam, że w końcu miałam świetną wymówkę, by po prostu tam być i cieszyć się powiewem i ciepłem dzbanka herbaty oraz refleksami, które widziałam na dachu” – mówi.
Katherine Falls Commercial / Getty Images
Ukryj podpis
Przełącznik napisów
Katherine Falls Commercial / Getty Images
Pewna neurobiolog odkryła, że po prostu delektowanie się filiżanką herbaty jako codziennym porannym rytuałem pomogło jej uspokoić niespokojne myśli w czasach epidemii. „Czułam, że w końcu miałam świetną wymówkę, by po prostu tam być i cieszyć się powiewem i ciepłem dzbanka herbaty oraz refleksami, które widziałam na dachu” – mówi.
Katherine Falls Commercial / Getty Images
Ponieważ dni stają się krótsze, a noce dłuższe, wariant delta koronawirusa wciąż jest z nami, niestety. Już teraz wiadomo, że następne dwa sezony nie będą „życiem jak zwykle”, na które wszyscy liczyliśmy.
„Ludzie są bardzo sfrustrowani”, mówi. „Ludzie robili to od dłuższego czasu, a teraz myśleli, że będzie inaczej”, mówi. Vicky panienko, profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.
Prawdopodobnie ponownie zobaczymy ogniska epidemii i zwiększone ograniczenia z każdym wzrostem lokalnych przypadków i hospitalizacji, mówi. Lekarz. Preity Malani, profesor chorób zakaźnych na Uniwersytecie Michigan. To sprawia, że niektórzy z nas czują się trochę niespokojni, delikatnie mówiąc.
Więc jakie są sposoby radzenia sobie z naszym lękiem, gdy dni stają się trochę ciemniejsze, a maski są zdejmowane?
Dobrą wiadomością jest to, że tej zimy wiemy, jak wygląda ukrywanie i inne ograniczenia i wiemy, jak mogą one nas wprawiać w nastrój. Oto niektóre z narzędzi zalecanych przez naszych ekspertów, które pomogą nam uporać się z tym wszystkim:
Zmień sposób myślenia o lęku
Parafrazowanie może być cennym narzędziem. Zabiera twoje uczucia lub emocje i zamienia je w coś pożytecznego. W przypadku niepokoju dowiedz się dokładnie, dlaczego czujesz się niespokojny i zaakceptuj, że jest to całkowicie normalne. Neurolog z Uniwersytetu Nowojorskiego Wendy Suzuki Wyjaśnia, że niepewność wywołuje niepokój – to uczucie pocenia się i ściskania w żołądku, które odczuwasz, gdy jesteś w stanie wysokiej gotowości – naturalny system reakcji na stres w ciele.
Suzuki, autor wydanej w tym miesiącu książki zatytułowanej Dobry niepokój: wykorzystanie mocy niezrozumianych emocjiZamiast traktować lęk jako negatywną emocję, którą należy stłumić, powinniśmy myśleć o nim jako o supermocy, która motywuje nas do działania. Mówi, że pomogła naszym przodkom uciec przed lwami. To „szybkie uderzenie kortyzolu” z adrenaliną, które pomaga mamie zdjąć samochód z malucha.
Suzuki sugeruje również zmianę listy „co jeśli” na listę „do zrobienia”. Lista „co, jeśli” to lista, o której myślisz, dotycząca wszystkich rzeczy, które mogą pójść nie tak – na przykład co, jeśli nie mogę wsiąść do samolotu, aby zobaczyć się z mamą tej zimy? Zamiast siedzieć tam, zrób coś, gdy czujesz się niespokojny, mówi Suzuki. Zacznij od sporządzenia listy działań, które możesz podjąć, na przykład, aby mieć pewność, że tej zimy pozostaniesz w kontakcie ze swoją zdalną rodziną: zorganizuj czat wideo, napisz list i zaplanuj wspólne lekcje gotowania online.
Naucz się spokojnie oddychać
Jeśli czujesz się niespokojny lub zły, aktywuj przywspółczulny układ nerwowy. „Sekretem jest głębokie oddychanie”, mówi Suzuki, i możesz to robić, gdziekolwiek jesteś. Weź głęboki wdech, licząc do 4, a następnie wydech, licząc do 4. Powtarzaj, aż się uspokoisz.
Istnieje wiele aplikacji, które pomogą Ci nauczyć się powoli oddychać, w tym: spokojna I Zegar statystyk. Zatrzymaj się, oddychaj i pomyśl o dzieciach Obejmuje jedno ćwiczenie, w którym przesuwasz palce w górę podczas wdechu, trzymasz je przez sekundę u góry, a następnie przesuwasz palce w dół podczas wydechu. Nazywa się oddychaniem pięcioma palcami i działa również u dorosłych!
ruszaj swoim ciałem
Możesz walczyć z niepokojem za pomocą ruchu fizycznego. Suzuki mówi, że uczucie niepokoju przez cały czas, tak jak wiele osób od początku pandemii koronawirusa, ma wiele długoterminowych konsekwencji zdrowotnych. Może spowodować wszystko od choroba sercaI Problemy trawienne, takie jak wrzodyI Długotrwałe problemy z reprodukcjąParzysty uszkodzenie komórek mózgowych.
ĆwiczyćNawet 10 minut dziennie robi różnicę. „Za każdym razem, gdy poruszasz swoim ciałem, to tak, jakbyś podawał mózgowi cudowną kąpiel neurochemikaliów, w tym dopaminy, serotoniny i noradrenaliny” – mówi Suzuki. „Są to substancje neurochemiczne, które naturalnie zmniejszają lęk, poziom stresu i depresję”.
Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą również złagodzić ataki paniki, zaburzenia nastroju i snu badanie w magazynie Psychiatria Lancet znalazłem to Dołącz do sportu zespołowego To może być lepsze niż samotne chodzenie na siłownię.
Planowanie ćwiczeń to połowa sukcesu, osobista trenerka Seattle Salina Duggan Ostatnio powiedziałem NPRA jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz z powodu pogody, możesz czuć się bardziej wyzwany. Ale nie musi tak być. Zdobądź matę do jogi i umieść ją w pobliżu swojego miejsca pracy.
Komunikuj się z innymi
Przebywanie z innymi ludźmi jest ważnym elementem utrzymania naszego zdrowia psychicznego i czymś dla wielu z nas zatrzymałem się Pracuj lub korzystaj z Internetu w początkowym okresie zaostrzonych ograniczeń COVID-19 w zeszłym roku.
Ale Malaney mówi, że ta zima nie będzie taka jak poprzednia, „ponieważ mamy bardzo bezpieczne i skuteczne szczepionki”. Mówi, że rada, której udziela wszystkim, jest taka sama, jak dla jej rodziców: „Upewnij się, że ludzie, z którymi spędzasz czas, są w pełni zaszczepione”.
Tak, bezprecedensowe infekcje mogą wystąpić między zaszczepionymi osobami, mówi, a wciąż nie wiemy jeszcze wystarczająco, jak często, „ale jest naprawdę mało prawdopodobne”, że poważnie zachorujesz, jeśli będziesz spędzać czas z innymi zaszczepionymi osobami.
Więc jedź na wakacje, odwiedź rodziców, zobacz przyjaciela, którego nie widziałeś od jakiegoś czasu, radzi, ale zachowaj środki ostrożności i obserwuj, co zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom i jak wysoki jest wskaźnik transmisji w miejscu, w którym się znajdujesz. 'Oni idą. Podczas tych wizyt rozważ noszenie maski w pomieszczeniu, zwłaszcza jeśli będziesz spotykać małe dzieci, które nie mogą być zaszczepione lub w pobliżu osób z osłabionym układem odpornościowym.
„Ryzyko nie jest zerowe, ale korzyści są kompensowane” – mówi Malaney.
Znajdź rytuały, które są dla Ciebie ważne, a może też podziel się nimi
Na długo przed pandemią Suzuki szukała sposobów na włączenie rytuałów do medytacji, aby uspokoić swój niepokój. Znalazłam ją, gdy brałam udział w herbacie na Bali w Indonezji w 2015 roku. Podczas ceremonii mnich parzył i rozlewał kilka rund herbaty do ręcznie robionych miseczek dla gości.
„Czułam, że w końcu miałam świetną wymówkę, by po prostu tam być i cieszyć się powiewem i ciepłem dzbanka herbaty oraz refleksami, które widziałam na dachu” – mówi. Od tego czasu sama powtarza cichą medytację herbaty prawie każdego ranka, a podczas pandemii dzieli się nią na Zoomie jako sposób na nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi.
Zaakceptuj fakt, że nasza nowa normalność może być nienormalna
Chociaż mamy nadzieję, że się go pozbędziemy, upadek pandemii COVID-19 pozostanie na jakiś czas, a my musimy znaleźć sposoby na zarządzanie ryzykiem i dbanie o nasze zdrowie psychiczne w dłuższej perspektywie.
„Dla niektórych z nas wciąż szukamy tego magicznego momentu, kiedy wszystko wróci do normy” – mówi Malaney. – I wiesz, niestety, że tak się nie stanie.
