Phoebe Newman Jako autorka książek na temat snu wiem, jak ważny jest dobry wypoczynek w nocy. Jakość naszego snu wspiera nasz ogólny stan zdrowia, ponieważ brak snu wpływa na nasze zdolności poznawcze w krótkim okresie, a być może nawet na zdrowie układu krążenia w dłuższej perspektywie.
Na co dzień osobiście odkryłem, że jestem mniej produktywny, mniej zdolny do regulowania swoich emocji i chętniej sięgam po pudełko ciasteczek, gdy nie wysypiam się. Jednak sen to coś, co często mi umyka. Niezależnie od tego, czy odwiedzają mnie myśli przed snem, przeglądają telefon późno w nocy, czy budzą się dzieci w środku nocy, dobrego snu to coś, czego nie mam.
Ale to wszystko wkrótce się zmieni, ponieważ lepszy sen to mój cel numer jeden na rok 2024. Jasne, nowy rok dopiero za kilka dni, ale ja już zaczynam rycząc (chrapiąc?) — oto jak to robię Już czuję się lepiej. Śpij w moim życiu.
1. Zjedz kolację wcześnie
Ostatnio zacząłem jeść wieczorny posiłek później niż zwykle, co w konsekwencji zakłócało mi porę snu. Nie jestem w tym sam – Badania pokazują Spożywanie posiłków bogatych w węglowodany w ciągu godziny przed snem może wydłużyć czas zasypiania. Aby temu zapobiec, teraz upewniam się, że jem od dwóch do czterech godzin przed wybraną porą snu, co daje mojemu organizmowi mnóstwo czasu na prawidłowe strawienie jedzenia przed snem.
2. Uczyń moją sypialnię miejscem relaksu
Jako pisarz zajmujący się snem pisałem obszernie o znaczeniu praktykowania życzliwości Higiena snu. Dobra higiena snu oznacza, że Twoje miejsce do spania będzie miejscem przyjaznym do spania, co oznacza oczyszczenie łóżka z wszelkich bałaganów, ustawienie odpowiedniej temperatury i przyciemnienie światła. Ale czasami patrzenie na moją sypialnię z punktu widzenia higieny snu może wydawać się uciążliwe.
Zamiast tego skupiam się teraz na tym, aby mój pokój stał się miejscem, w którym chcę się wycofać i zrelaksować. Zasłonięcie zasłon, założenie piżamy i przygotowanie książki na nocnym stoliku to te małe rzeczy, które sprawiają, że chcę być. W mojej sypialni. Rezultat jest taki sam (poprawiła się moja higiena snu), ale zmieniłem sposób, w jaki to osiągam.
3. Zainwestuj w nakładkę na materac
Mój materac ma sześć lat, co oznacza, że w najbliższej przyszłości może wymagać wymiany (zalecane). Wymień swój materac Co sześć do dziesięciu lat). Wiek nie jest jedyną oznaką tego, że mój materac wymaga wymiany. Zauważyłem, że zaczyna robić się trochę miękki. Podczas gdy mój materac utrzymywał plecy we właściwej pozycji, niezależnie od pozycji, w której spałem, teraz często budzę się z pulsującym bólem w dolnej części pleców, gdy przewracam się na przód.
Aby nieco przedłużyć żywotność mojego materaca, zainwestuję w nową nakładkę na materac, aby mieć pewność, że nadal otrzymuję potrzebne wsparcie i uniknąć niespokojnych nocy. Jeszcze go nie kupiłem, ale mam na oku nakładkę na materac Tempur-Pedic Tempur-Adapt, która zapewnia wsparcie łagodzące nacisk osobom śpiącym na boku, takim jak ja.
4. Noś maskę na oczy
Noszenie maski na oczy to prosty i opłacalny sposób zapobiegania zanieczyszczeniu światłem, jednak nigdy wcześniej nie zawracałem sobie głowy jej noszeniem. Dostałam maseczkę na Boże Narodzenie i już wiem, że już nigdy nie wrócę do tego, żeby nie nosić maski.
Nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo resztkowe światło latarni ulicznych na zewnątrz i różnych ładowarek rozsianych po moim pokoju wpływa na moją zdolność snu. Teraz, jeśli moje dzieci potrzebują lampki nocnej lub jeśli idę spać wcześniej niż inni członkowie mojej rodziny, wiem o tym
5. Zamień telefon na książkę
Wszyscy wiemy, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak laptopy, telewizory i smartfony hamuje naturalną produkcję melatoniny, hormonu snu wytwarzanego przez nasz mózg przed snem. Jednak nadal trudno mi oprzeć się pokusie przewijania przed snem.
Przełączenie telefonu w tryb samolotowy i czytanie książki w łóżku (zamiast przewijania w nocy) było rzeczą, która najbardziej zmieniła moją ogólną jakość snu. Zamiast czuć się zmęczona i wyczerpana, ledwo udaje mi się przeczytać kilka stron książki, a potem wyłączam światło i zapadam w głęboki, spokojny sen.
6. Weź ciepłą kąpiel
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego często odczuwasz zimno, gdy jesteś zmęczony? Dzieje się tak, ponieważ podczas przygotowywania się do snu temperatura ciała spada o 0,5 do 1 stopnia F (0,3 do 0,6 stopnia C). Z tego powodu przed snem weź ciepłą kąpiel Naukowo udowodnione Aby zapewnić dobry sen, spadek temperatury, którego doświadczamy po wyjściu z ciepłej kąpieli, naśladuje spadek temperatury, jakiego doświadcza nasze ciało, przygotowując się do odpoczynku.
Chociaż nie mam czasu brać prysznica co wieczór, w zeszłym tygodniu wziąłem dwa prysznice i po obu spałem spokojnie. Jeśli nie masz łazienki (lub nie masz czasu na prysznic), wzięcie ciepłego prysznica może być równie skuteczne.
7. Zapisuj swoje zmartwienia w pamiętniku
Nawet jeśli zastosuję się do wszystkich powyższych wskazówek, gonitwa myśli może szybko zakłócić mój sen przez całą noc. Zacząłem spisywać swoje zmartwienia w innym pokoju przed pójściem spać, aby przerwać cykl negatywnych rozmyślań, czyli skupiania się na negatywnych uczuciach niepokoju.
Staram się nie myśleć za dużo, po prostu poświęcam od pięciu do piętnastu minut na zapisywanie wszystkiego, co mnie martwi, bez względu na to, jak duże czy małe. Dziennikowanie działa na mnie i Badania wskazują Może również działać na Twój sen.
