Chociaż niewielu zaprzeczyłoby znaczeniu ćwiczeń fizycznych lub ćwiczeń, niewielu z nas zrozumiełoby, jak często powinniśmy chodzić na siłownię lub biegać na bieżni w domu.
Pomocne jest również zrozumienie korzyści płynących z dni odpoczynku i zmieniania rodzajów ćwiczeń, które wykonujemy każdego dnia – niezależnie od tego, czy jest to cardio, podnoszenie ciężarów czy angażowanie różnych grup mięśni, przy czym każde ćwiczenie jest inne. „W przypadku większości ludzi siła nie jest jedynym celem ćwiczeń, a priorytety poszczególnych osób są różne” – wyjaśnia Lauren Fishman, lekarz medycyny, profesor medycyny fizycznej i rehabilitacji na Uniwersytecie Columbia.
Bez względu na to, jak zdecydujesz się ćwiczyć, oto, ile powinieneś ćwiczyć.
Ile dni w tygodniu powinienem trenować?
Pierwszym krokiem w kierunku ustalenia, ile dni planujesz ćwiczyć, jest zrozumienie, ile dni powinieneś zaplanować Minut tygodniowo Powinieneś zająć się fitnessem.
the Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) twierdzi, że aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, dorośli powinni wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut do 5 godzin ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 1 godzinę i 15 minut do 2 godzin. 1 godzina i 30 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo. „Dorośli powinni także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni przez dwa lub więcej dni w tygodniu” – dodają wytyczne.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom CDC podaje trzy różne przykłady spełnienia tych zaleceń:
- Wykonuj umiarkowaną aktywność aerobową, taką jak szybki marsz przez 30 minut dziennie 5 dni w tygodniu i ćwicz wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ramiona) 2 dni w tygodniu.
- Angażuj się w energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub bieganie, przez 75 minut rozłożone na dwa dni w tygodniu i ćwicz wszystkie główne grupy mięśni dwa dni w tygodniu.
- Angażuj się w równoważną mieszankę ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i intensywnej intensywności dwa lub więcej dni w tygodniu i ćwicz wszystkie główne grupy mięśni dwa dni w tygodniu.
W przypadku dzieci w wieku od 6 do 17 lat zaleca się co najmniej 60 minut „umiarkowanej do intensywnej” aktywności fizycznej dziennie.
Ogólnym celem zarówno dzieci, jak i dorosłych jest bycie jak najbardziej aktywnym. „Bądź aktywny przez tyle dni w tygodniu, ile to możliwe — co najmniej 3 lub więcej” – radzi dr Barbara Olendzki, adiunkt ds. demografii i ilościowych nauk o zdrowiu na Uniwersytecie Massachusetts Chan School of Medicine. „Nawet krótkie okresy w ciągu dnia mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne” – dodaje. Obejmuje to takie decyzje, jak korzystanie ze schodów zamiast windy, parkowanie dalej od miejsca docelowego lub ćwiczenia, kiedy tylko możesz. „Krótsze siedzenie to także świetny pomysł” – mówi.
Jakie są korzyści z dni wolnych?
W przypadku osób, które wybierają wyższe zalecenie polegające na około 5 godzinach ćwiczeń tygodniowo lub tych, które spędzają większość tego czasu na podnoszeniu ciężarów, eksperci twierdzą, że powinni pamiętać o znaczeniu dni odpoczynku. „Jednodniowy odpoczynek między treningami pozwala mięśniom na odpowiednią regenerację przed ponownym poddaniem ich obciążeniu, a to zwiększy twoją zdolność do budowania mięśni” – mówi Trevor Delaney, PT, DPT, certyfikowany specjalista zajmujący się rdzeniem kręgowym i dyrektor programu fizjoterapii . W Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu.
Nawet jeśli ćwiczysz tylko ćwiczenia cardio, Delaney dodaje: „Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zapewnienie układowi sercowo-naczyniowemu odpoczynku jest również istotne, aby uniknąć jego nadmiernego obciążania”. Wbudowane dni odpoczynku mogą również zapobiec wypaleniu zawodowemu. „Jestem pewien, że wszyscy o tym wiemy, niezależnie od tego, czy rozpoczynamy nowy program ćwiczeń, czy nową dietę” – mówi. „Zaczynasz z najlepszymi intencjami i zanim się zorientujesz, całkowicie zatrzymasz program. Dni odpoczynku mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia takiej sytuacji”.
Jakie rodzaje ćwiczeń powinienem zmieniać?
Jednym z najbardziej atrakcyjnych elementów zaleceń dotyczących aktywności fizycznej wydanych przez HHS i CDC jest to, że oferują one pełną elastyczność w przypadku różnych harmonogramów i pozwalają wybierać spośród wielu treningów i ćwiczeń.
Na przykład, idąc na siłownię, wiele osób lubi przełączać się między grupami mięśni, na które celują w różne dni. Podczas dwudniowego splitu można jednego dnia pracować nad grupami mięśni górnej części ciała, takimi jak plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki i ramiona, a drugiego dnia skupiać się na grupach mięśni dolnej części ciała, takich jak pośladki, biodra i nogi. . „Jednym z najlepszych sposobów na zmianę różnych rodzajów treningu siłowego jest rutyna” – sugeruje Fishman.
Istnieje również wiele dobrych opcji do wyboru, jeśli chodzi o aktywność cardio. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub uprawianie sportów zespołowych, takich jak koszykówka, siatkówka czy baseball, mogą być dobrymi sposobami na uzyskanie umiarkowanej lub energicznej sprawności. „Połączenie pilatesu, jogi i treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) może być również bardzo korzystne” – mówi Delaney. „Ogólnie rzecz biorąc, dla uzyskania maksymalnych korzyści i przyjemności ważne jest łączenie różnych rodzajów ćwiczeń”.
Korzyści z jogi:Od równoważenia układu nerwowego po promowanie zdrowia serca
„Podróżujący ninja. Rozrabiaka. Badacz bekonów. Ekspert od ekstremalnych alkoholi. Obrońca zombie.”
