Nota wydawcy: Dana Santas, znana jako „Twórca ruchuJest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji, trenerem mentalno-fizycznym w sporcie wyczynowym oraz autorem Praktycznych rozwiązań w łagodzeniu bólu pleców.
CNN
—
Nie da się przecenić znaczenia snu dla ogólnego stanu zdrowia – poprawia on nastrój, dodaje energii i zmniejsza ryzyko chorób, żeby wymienić tylko kilka. Jednak wiele osób ma trudności z osiągnięciem spokojnych nocy. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r. przez Fundację Zdrowia Publicznego, w Stanach Zjednoczonych 39% dorosłych w wieku od 45 do 64 lat twierdzi, że nie wysypia się wystarczająco. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Teraz mały Badanie efektywności Opublikowano 16 lipca w magazynie BMJ Otwarty dziennik medycyny sportowej i ćwiczeń Sugeruje prostą i skuteczną strategię poprawy długości snu: wprowadzenie krótkiego treningu oporowego lub treningu siłowego i wieczornych przerw na ćwiczenia.
Wyniki pokazują, że to nowe podejście może zmienić sposób, w jaki ludzie myślą o rutynie przed snem i zaoferować praktyczne rozwiązanie dla tych, którzy potrzebują więcej snu.
Naukowcy z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii przeprowadzili małe badanie, aby sprawdzić wpływ regularnych serii trzyminutowych ćwiczeń oporowych co 30 minut przez cztery godziny wieczorem.
Monitory aktywności nosiło 28 zdrowych, niepalących kobiet w wieku od 18 do 40 lat, które zazwyczaj doświadczyły długotrwałego siedzenia w dzień pracy i wieczorem, uczestnicząc w przerwach na aktywność lub pozostając siedzącym przez cały czas w nadzorowanym środowisku laboratoryjnym.
Wyniki były przekonujące: uczestnicy spali średnio 27,7 minuty dłużej, gdy robili regularne przerwy na ćwiczenia, niż gdy prowadzili siedzący tryb życia. Ponadto nie stwierdzono znaczących różnic w efektywności snu ani liczbie przebudzeń, co sugeruje, że krótkie sesje ćwiczeń nie zakłócają innych aspektów jakości snu.
Naukowcy powiedzieli nawet, że wyniki były nieoczekiwane. „Biorąc pod uwagę aktualne wytyczne dotyczące higieny snu, byliśmy zaskoczeni tak pozytywnym wpływem na sen” – powiedziała Jennifer Gill, główna autorka badania i doktorantka w dziedzinie żywienia człowieka na Uniwersytecie Otago.
Według Gilla większość konwencjonalnych porad dotyczących higieny snu odradza długotrwałe i intensywne ćwiczenia przed snem, ponieważ mogą one podnieść temperaturę ciała i tętno, co powszechnie uważa się za negatywnie wpływające na jakość snu. Jednak niniejsze badanie podważa tę koncepcję. „Nasze badanie wykazało, że przerywanie wieczornego siedzenia krótkimi seriami intensywnych ćwiczeń wydłuża czas snu i nie zakłóca jego jakości” – Jill dodała e-mailem.
Autorzy badania sugerują, że chodzi bardziej o wykonywanie odpowiednich ćwiczeń we właściwym czasie, co sprzyja zasypianiu, a nie je utrudnia. Krótki i mniej intensywny charakter ćwiczeń przeprowadzonych w badaniu oznacza, że prawdopodobieństwo podniesienia temperatury ciała i tętna do poziomu zakłócającego sen jest mniejsze.
Dr Raj Dasgupta, adiunkt medycyny klinicznej w Huntington Health w Kalifornii, podkreślił znaczenie utrzymywania krótkich i nieintensywnych ćwiczeń, aby pomóc Ci lepiej spać bez powodowania nadmiernej aktywności przed snem. Nie brał udziału w badaniu.
To podejście może być szczególnie przydatne dla osób, „które na co dzień spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, ponieważ oferuje prosty sposób na walkę z bardziej siedzącym trybem życia bez dokonywania większych zmian” – powiedziała Dasgupta.
Jill i jej zespół prowadzą obecnie dalsze badanie pilotażowe, aby zbadać, w jaki sposób lepiej wspierać ludzi w wykonywaniu odpowiednich przerw wieczorem na czynności poprawiające sen w rzeczywistych warunkach.
Trening oporowy, znany również jako trening siłowy, obejmuje ćwiczenia powodujące kurczenie się mięśni w obliczu zewnętrznego oporu. Opór może wynikać z masy ciała, wolnych ciężarów, maszyn lub taśm oporowych.
Typowe ćwiczenia oporowe obejmują pompki, przysiady i podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia te mają na celu poprawę siły i wytrzymałości mięśni poprzez pracę przeciwko sile.
Dasgupta powiedział, że w badaniu wykorzystano „proste i praktyczne” ćwiczenia oporowe, które może wykonać większość osób. Podkreślił korzyści zdrowotne wykraczające poza poprawę snu, dodając, że trening siłowy poprawia jakość życia i może pomóc w utrzymaniu niezależności w miarę starzenia się.
Poniżej znajdują się trzy konkretne ćwiczenia użyte w badaniu wraz z wieloma innymi podobnymi alternatywami dla urozmaicenia. Na podstawie badań wynika, że powinny zadziałać wszelkie podobne ćwiczenia o lekkim lub umiarkowanym oporze.
WAŻNA UWAGA: Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jak zawsze, słuchaj swojego organizmu i dostosuj intensywność i czas trwania programu według potrzeb, aby znaleźć program, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Ćwiczenia studyjne:
• Ćwiczenie przysiadu na krześle: Wstań z pozycji siedzącej, nie używając rąk, następnie usiądź ponownie i powtarzaj przez 20 sekund.
• Unoszenie nóg: W pozycji stojącej podnieś się na palcach, następnie opuść plecy i powtarzaj przez 20 sekund.
• Unoszenie kolan w pozycji stojącej z wyprostowanymi biodrami i prostą nogą: naprzemiennie unoś każde kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogę do tyłu, przez 20 sekund każda. Jeśli to konieczne, użyj oparcia krzesła lub ściany jako podparcia.
Ćwiczenia alternatywne:
• Chodzenie w miejscu: Naprzemiennie unoś kolana do poziomu bioder, poruszając ramionami i powtarzaj przez 20 sekund.
• Pompki przy ścianie: Stań twarzą do ściany, tak abyś mógł położyć dłonie na ścianie na wysokości ramion z wyciągniętymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół. Wykonuj pompki przy ścianie przez 20 sekund.
• Unoszenie nóg w bok: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, unieś jedną nogę na bok, a następnie opuść ją ponownie i powtarzaj przez 10 sekund z każdej strony, łącznie przez 20 sekund. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, podeprzyj się, trzymając się krzesła lub ściany.
Powtórz serię lub dowolną odmianę powyższych trzech ćwiczeń trzy razy, w sumie przez trzy minuty, co 30 minut przez cztery godziny wieczorem. Rozpocznij te przerwy około 16:00 lub 17:00 i zakończ je co najmniej godzinę przed planowaną porą snu, aby organizm mógł się uspokoić i przygotować do odpoczynku. W sumie oznacza to 24 minuty ćwiczeń każdego wieczoru.
Długie siedzenie, szczególnie wieczorem, wiąże się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Wprowadzając krótkie okresy aktywności, ludzie mogą podzielić swój siedzący tryb życia i złagodzić niektóre z tych zagrożeń.
Według wyników badania wieczorne okresy odpoczynku mogą nie tylko korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia, ale także poprawiać sen, poprawiać metabolizm poposiłkowy – czyli sposób, w jaki organizm przetwarza spożywane składniki odżywcze – oraz zmniejszać ryzyko chorób serca i chorób metabolicznych. Jill uznała to odkrycie za jedno z kluczowych wniosków badania i stwierdziła, że przerwanie wieczornego siedzenia może potencjalnie poprawić zdrowie „na wiele sposobów”. „Kluczem jest częste wstawanie i poruszanie się” – dodała.
Dasgupta zgodził się z tym poglądem i stwierdził, że wyniki były „bardzo obiecujące” i wyciągnięto cenne wnioski pomimo niewielkich rozmiarów badania.
Dodał: „Dodanie szybkich, prostych i lekkich przerw na ćwiczenia oporowe do wieczornej rutyny może być prostym sposobem na poprawę snu i zdrowia”.
Dlaczego więc nie spróbować tego dziś wieczorem? Lepszy sen może być możliwy dzięki krótkim ćwiczeniom.
Zapisz się do naszego biuletynu fitness, ale najlepiej w CNN. Nasz siedmioczęściowy przewodnik pomoże Ci dostosować zdrowy tryb życia, przy wsparciu ekspertów.
„Podróżujący ninja. Rozrabiaka. Badacz bekonów. Ekspert od ekstremalnych alkoholi. Obrońca zombie.”
