Twoja lista rzeczy do zrobienia jest przytłaczająca? Czy wymagania rodzinne lub zawodowe Cię wyczerpują? A może to polityka, zmiany klimatyczne lub globalny konflikt sprawiają, że czujesz się niespokojny.
Niemożliwe jest wyeliminowanie całego stresu, ale nauka pokazuje, że można nauczyć się lepiej sobie z nim radzić.
W ciągu ostatnich dwudziestu lat, Judyta Moskowitz Psycholog z Northwestern University Feinberg School of Medicine bada zestaw ośmiu umiejętności i praktyk, które pomagają ludziom zwiększać pozytywne emocje i zmniejszać lęk, nawet w trudnych chwilach. Opracowała kurs online, który uczy tych umiejętności, Rodzaj mistrzowskiej klasy zarządzania stresem.
„Ludzie z pewnością można nauczyć pozytywnych emocji, nawet gdy sytuacja wydaje się bardzo ponura” – mówi Moskowitz.
Udokumentowała to w swoich badaniach osób znajdujących się w trudnych sytuacjach, takich jak opieka nad współmałżonkiem chorym na demencję czy życie z rakiem piersi w stadium 4 i innymi problemami zdrowotnymi.
Moskowitz rozpoczyna obecnie nowe badanie badawcze. Chce ocenić, w jaki sposób umiejętności zdobyte na kursie mogą pomóc osobom doświadczającym codziennego stresu, z którym wszyscy spotykamy się na co dzień. Otworzyłem kurs i studiuję Dla każdej osoby, która ukończyła 18 rok życia i mieszka w Stanach Zjednoczonych
Uczestnicy badania wypełnią ankietę, która zmierzy poziom ich lęku i pozytywnych emocji przed i po kursie.
Jak dołączyć: Zarejestruj się tutaj Jeśli chcesz wziąć udział w internetowym kursie dotyczącym odporności Northwestern i dołączyć do badania.
Już na początku swoich badań Moskowitz zdała sobie sprawę, że nawet gdy przeżywają trudności, ludzie nadal chcą rozmawiać o pozytywnych rzeczach, takich jak oglądanie pięknego zachodu słońca lub wspólny posiłek z przyjacielem. Ludzie, którzy zauważają więcej tych jasnych punktów, zwykle radzą sobie lepiej.
Kurs Moskowitz może zanurzyć Cię w tych umiejętnościach. Oto krótkie podsumowanie, jeśli chcesz zacząć:
1. Pozytywne wydarzenia
Mamy tendencję do skupiania się na negatywach. Spróbuj więc tego: przenieś dziś swoją uwagę na coś dobrego. Może to być piękne niebo, pyszny kęs świeżych owoców lub telefon od przyjaciela.
Moskowitz jest miłośniczką kawy, dlatego sugeruje poświęcenie czasu na poranny rytuał, zauważając zapach i dotyk ciepłej filiżanki.
Kiedy zwracasz uwagę na drobne przyjemności, możesz poczuć zmianę w kierunku poczucia spokoju i komfortu.
To prosta koncepcja, ale jest sprzeczna z naszymi naturalnymi instynktami. Ludzie ewoluowali, aby przejmować się zagrożeniami i problemami. „Można to dostosować” – mówi Moskowitz. Ale nie przegap dobra.
2. Smak
Teraz, gdy zauważysz piękne niebo lub pyszny zapach, poświęć czas na delektowanie się nim. Celem jest, aby chwila trwała. Załóżmy, że masz świetne zdjęcia z wakacji lub uroczystości i za każdym razem, gdy na nie patrzysz, możesz ponownie doświadczyć pozytywnych emocji.
„Pomyśl o tym jak o kolejnym zastrzyku pozytywnych wibracji” – mówi Moskowitz. Możesz cieszyć się tą chwilą, po prostu ją wspominając, możesz ją zapisać lub opowiedzieć o niej komuś innemu. Może to wzmocnić pozytywne uczucia i zapewnić bufor emocjonalny, gdy narasta stres i niepokój.
3. Wdzięczność
To może wydawać się banałem. Rozumiem! Ale zanim to zignorujesz, istnieje wiele badań dotyczących korzyści. Na przykład, Najnowsze badania Wśród kobiet wskazuje to na potencjalny wzrost długowieczności w wyniku uczucia wdzięczności.
Możesz więc zadać sobie następujące pytanie: gdybym miał listę wszystkich rzeczy, za które jestem wdzięczny, czy byłaby ona długa? Pomyśl o wszystkich ludziach, wydarzeniach i doświadczeniach, które przynoszą ci szczęście. Na początku możesz myśleć tylko o kilku oczywistych rzeczach, ale w miarę praktyki Twoja lista może się wydłużyć, ponieważ zauważysz więcej małych rzeczy, które wzbogacają Twoje życie, mówi Moskowitz.
4. Codzienna czujność
Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej: Aby poczuć spokój, słuchaj swoich doświadczeń w chwili obecnej, zamiast dać się pochłonąć myślom. Ale nie zobaczysz korzyści, jeśli nie poświęcisz czasu na praktykę. Jednym ze sposobów jest skupienie się na oddechu. To skrót, dzięki któremu możesz uporządkować swój umysł. Aby tego spróbować: Znajdź ciche miejsce i weź kilka powolnych oddechów. Podczas wdechu pozwól, aby brzuch się rozszerzył. Zrób powolny wydech, około dwa razy. Zwróć uwagę na uczucie oddechu w brzuchu, gdy unosi się i opada.
5. Pozytywna ponowna ocena
Kiedy wydarzy się coś niefortunnego lub nieoczekiwanego, czy potrafisz znaleźć pozytywne strony? To znana koncepcja, ale Moskowitz twierdzi, że może się opłacić. Jednym ze zwrotów, których używa w swoim życiu, gdy dzieje się coś złego, jest: „Mogło być znacznie gorzej”.
Spróbuj tego, gdy następnym razem będziesz mieć irytujące doświadczenie – na przykład oddajesz samochód do naprawy, który nie jest gotowy na czas. Zamiast się złościć, czy mógłbyś wykorzystać ten czas na spacer, na który miałeś zamiar się wybrać? A może zafundujesz sobie chwilę spokoju? Nie da się tego zrobić w każdej sytuacji, ale jest to dobry sposób na nabranie perspektywy w obliczu codziennych wyzwań, takich jak zgubienie kluczy lub spóźnienie na autobus.
6. Współczucie dla siebie
Czy jesteś swoim największym krytykiem? Jeśli Twoja samoocena jest negatywna, to dobry znak. Wielu z nas „ kieruje się bardzo wysokimi standardami, których nigdy nie spodziewalibyśmy się od nikogo innego” – mówi Moskowitz. Nadszedł więc czas, aby okazać współczucie swojemu przyjacielowi i skierować je ku sobie. Istnieją proste sposoby, aby tego doświadczyć. Poświęć czas na rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Na przykład zrób sobie przerwę na lunch, gdy poczujesz głód, zamiast odkładać to na później. Możesz także od czasu do czasu spróbować delikatnie się przytulić.
7. Mocne strony osobiste
Pośród wyzwań i zmagań możemy zapomnieć, w czym jesteśmy dobrzy. Zatem kurs oferuje metodę rozpoznawania i oceny swoich mocnych stron. Czy jesteś dobrym słuchaczem? sympatyczny? Czy jesteś dobry w zarządzaniu szczegółami? Znajomość swoich mocnych stron pomoże Ci przetrwać wyzwania.
8. Cele możliwe do osiągnięcia
Jeśli znasz swoje mocne strony, łatwiej będzie Ci wyznaczyć cele, które będą z nimi zgodne. „Badania dotyczące osiągania celów pokazują, że każdy postęp w kierunku celu zwiększa pozytywne uczucia” – mówi Moskowitz. Warto więc wyciągnąć notatnik i zapisać kilka celów. „Uważam, że bardzo pomocne jest skreślenie czegoś z mojej listy”. – mówi Moskowitz.
Rosnąca dziedzina badań
Możesz być sceptyczny, że te proste rzeczy mogą coś zmienić. Okazuje się, że Moskowitz również był sceptyczny. „Moją pierwszą reakcją na cokolwiek jest: «To nigdy nie zadziała»” – mówi Moskowitz.
Jednak po latach dokumentowania korzyści nawróciła się. Oczywiście te umiejętności nie są magią. Nie wyeliminuje stresu ani nie rozwiąże źródła niepokoju, ale może pomóc ci stać się bardziej odpornym i znaleźć więcej chwil szczęścia.
Ćwiczenie tych umiejętności może pomóc w zbudowaniu „zbiornika” pozytywnej energii, z której możesz skorzystać, gdy nadejdzie czas na pokonanie wyzwań lub dyskomfortów, mówi Moskowitz.
„Istnieją dobre dane sugerujące, że doświadczanie pozytywnych emocji czyni ludzi szczęśliwszymi” – mówi. CF. Hoffmana, Profesor nadzwyczajny psychiatrii w Harvard Medical School. Mówi jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć mechanizmy pozytywnych interwencji i długoterminowe skutki ćwiczenia tych umiejętności.
„Nie wiemy, czy może to mieć trwały wpływ na zdrowie” – dodaje.
Hoffman współpracował z Moskowitzem w badaniach nad Efekty tych interwencjiJego laboratorium wykorzystuje wiele z tych samych umiejętności, aby pomóc pacjentom radzić sobie ze stresem i wprowadzać zdrowe zmiany w stylu życia.
Istnieją inne badania z zakresu neuronauki pokazujące, że wielokrotne ćwiczenie pewnych pozytywnych emocji może zmienić nasz mózg.
Badania pokazują Części mózgu aktywowane po treningu empatii i współczucia mogą zacząć budować nowe połączenia.
Tak jak można opanować ćwiczenia, powtarzając w kółko ten sam ruch, to samo dotyczy pozytywnych praktyk emocjonalnych, mówi. jyoti miszra, Neurobiolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego. „To może stać się samospełniającym się pozytywnym cyklem”.
Powiedział NPR
Pokonaj stres: Aby dołączyć do internetowego kursu i badania dotyczącego odporności Northwestern University: kliknij Tutaj, aby się zarejestrować.
Aby uzyskać więcej wskazówek i spostrzeżeń oraz podzielić się z nami swoimi przemyśleniami, dołącz do naszej pięciotygodniowej serii biuletynów, Mniej stresu. Zarejestruj się tutaj.
proszę zwrócić uwagę:
Vicki Hallett przyczyniła się do powstania tej historii. Pod redakcją Jane Greenhalgh i Carmel Roth.
Redaktorami Stress Less są Jane Greenhalgh i Carmel Roth
„Podróżujący ninja. Rozrabiaka. Badacz bekonów. Ekspert od ekstremalnych alkoholi. Obrońca zombie.”
