Dlaczego wstajesz o 3 nad ranem, żeby się o wszystko martwić?

Jeśli ostatnio doświadczyłeś wstawania wcześnie rano wyczerpany, nie jesteś sam.

Kiedy budzę się mniej więcej o trzeciej nad ranem, zwykle się stresuję. Wiem, że nie tylko ja to robię. Mój przyjaciel nazywa myśli o trzeciej nad ranem „myśleniem za pomocą drutu kolczastego”, ponieważ można w nim ugrzęznąć.

Myśli są często bolesne i karzące. Co godne uwagi, te obawy znikają w biały dzień, udowadniając, że myśl o trzeciej nad ranem była całkowicie irracjonalna i bezproduktywna.

Czy każdy budzi się około 3 lub 4 rano każdego ranka, aby zrobić szybką mentalną wycieczkę po wszystkich swoich zmartwieniach przez 45 minut, a następnie ponownie zasnąć?

– Reese Nicholson (@rhysnicholson) 9 października 2021

co się dzieje?

Jestem badaczem psychologii z doświadczeniem w nastroju, śnie i rytmie dobowym (wewnętrzny zegar regulujący sen). Oto, co mówią badania o tym, co może kryć się za tym wspólnym doświadczeniem.

Co dzieje się w twoim ciele o trzeciej nad ranem?

W normalnym śnie nasza neurobiologia osiąga punkt krytyczny około 3 lub 4 nad ranem.

Podstawowa temperatura ciała zaczyna rosnąć, zmniejsza się popęd do snu (ponieważ mamy długi okres snu), wzrasta poziom melatoniny (hormonu snu), a poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrasta, gdy organizm się do tego przygotowuje. Rozpoczęliśmy dzień.

Co ciekawe, cała ta aktywność się dzieje niezależny Od sygnałów z otoczenia, takich jak światło świtu – natura już dawno zdecydowała, że ​​wschody i zachody słońca są tak ważne, że powinny być oczekiwać (Stąd codzienny schemat).

Właściwie budzimy się kilka razy każdej nocy, a lekki sen występuje częściej w drugiej połowie nocy. Kiedy sen jest dla nas dobry, po prostu nie jesteśmy świadomi tego przebudzenia. ale Dodaj trochę napięcia I jest duża szansa, że ​​pobudka stanie się stanem pełnej samoświadomości.

Covid-19 nie pomógł nikomu zasnąć. Zdjęcie: Tina Teller

Nic dziwnego, że istnieje Przewodnik Epidemia jest stresującym czynnikiem zakłócającym sen. Tak więc, jeśli masz teraz pobudkę o 3 nad ranem, zdecydowanie nie jesteś sam.

Stres wpływa również na sen w przypadku bezsenności, ponieważ ludzie stają się hiperczujność o czuwaniu.

Obawy o przebudzenie się, kiedy „powinno się” spać, może sprawić, że osoba wpadnie w siebie niespokojna czujność Ilekroć przechodzą przez fazę lekkiego snu.

Jeśli to brzmi jak ty, pamiętaj, że bezsenność dobrze reaguje na psychoterapię Terapia poznawczo-behawioralna. Istnieje również silny związek między plikami sen i depresja, więc ważne jest, aby Porozmawiaj ze swoim lekarzem Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące snu.

Katastrofa we wczesnych godzinach

Jako terapeuta poznawczy czasami żartuję, że jedyną dobrą rzeczą w wstawaniu o 3 nad ranem jest to, że daje nam wszystkim żywy przykład katastrofy.

Mniej więcej w tym czasie w cyklu snu jesteśmy na najniższym poziomie fizycznym i poznawczym. Z punktu widzenia natury ma to być czas powrotu do zdrowia fizycznego i emocjonalnego, więc zrozumiałe jest, że nasze wewnętrzne zasoby są niskie.

Ale brakuje nam także innych zasobów w środku nocy – kontaktów społecznych, zasobów kulturowych i wszystkich umiejętności radzenia sobie osoby dorosłej, które nie są dostępne w tej chwili. Nie mając żadnych ludzkich umiejętności i kapitału, zostajemy sami w ciemności z naszymi myślami. Tak więc umysł ma częściowo rację, kiedy dochodzi do wniosku, że powstałe problemy są nie do rozwiązania – o 3 nad ranem dosłownie większość problemów będzie.

Gdy tylko wzejdzie słońce, słuchamy radia, przeżuwamy wegetariańskie tosty i spychamy kota z siedzenia, a nasza trójka porannych kłopotów wprawiana jest w ruch. Nie możemy uwierzyć, że rozwiązanie polegające na zwykłym dzwonieniu do tej osoby, opóźnianiu tego lub sprawdzaniu tego a tego zostało przeoczone we wczesnych godzinach.

Prawda jest taka, że ​​nasze umysły tak naprawdę nie szukają rozwiązania o trzeciej nad ranem. możemy Myśleć Rozwiązujemy problem, pracując nad nim mentalnie o tej porze, ale to nie jest prawdziwe rozwiązanie problemu; To problem z rozwiązywaniem problemów złego bliźniaka – lęku.

Problem polega na zidentyfikowaniu problemu, myśleniu o najgorszym możliwym wyniku i zaniedbaniu zasobów, z których skorzystalibyśmy, gdyby rzeczywiście wystąpił niekorzystny wynik.

Więc co możemy z tym zrobić?

Czy zauważyłeś, że twoje myśli o trzeciej nad ranem są bardzo egocentryczne? W cichej ciemności łatwo nieświadomie popaść w stan egocentryzmu. Obchodząc pojęcie „ja”, możemy generować bolesne uczucia, które wydają się zacofane, takie jak poczucie winy lub wyrzuty sumienia. Lub przenosimy nasze zmęczone myśli w zawsze niepewną przyszłość, generując nieuzasadnione lęki.

Buddyzm ma silną pozycję w tego rodzaju aktywności umysłowej: własna wyobraźniaI ta wyobraźnia jest źródłem wszelkiego niepokoju. Wielu z nas praktykuje teraz wiedzę buddyjską Pełna koncentracja umysłu radzić sobie ze stresem w ciągu dnia; Używam czuwania, aby poradzić sobie z wstawaniem o trzeciej nad ranem.

Uważność może być przydatnym narzędziem o 3 nad ranem. Zdjęcie: Getty

Zwracam uwagę na zmysły, a konkretnie na dźwięk oddechu. Kiedy zauważam pojawiające się myśli, delikatnie zwracam uwagę z powrotem na dźwięk oddychania (wskazówka dla profesjonalistów: zatyczki do uszu pomagają słyszeć wdech i wydech z głowy).

Czasami ta medytacja działa. Czasami tak się nie dzieje. Jeśli po 15 lub 20 minutach nadal tkwisz w negatywnym myśleniu, śledzę Rada Z terapii poznawczo-behawioralnej wstań, włącz przyciemnione światło i czytaj.

Ten akt może wydawać się normalny, ale jest bardzo empatyczny o trzeciej nad ranem i może pomóc ci wyrwać się z bezproduktywnego myślenia.

Ostatnia wskazówka: ważne jest, aby przekonać się (w ciągu dnia), że chcesz uniknąć katastrofalnego myślenia. Z dobrych powodów nie martw się, nie możesz ominąć Filozofowie stoiccy.

Wstawanie i martwienie się o 3 nad ranem jest bardzo zrozumiałe i bardzo ludzkie. Ale moim zdaniem to nie jest dobry nawyk.

Ten artykuł został ponownie opublikowany z Rozmowa Na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.