Ile białka potrzebujesz w miarę starzenia się?

Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych codziennie spożywa dużo białka. Eksperci twierdzą jednak, że nie jest to powód, aby przestać się tym przejmować.

Glenda Courtney-Martin, specjalistka ds. żywienia na Uniwersytecie w Toronto, stwierdziła, że ​​białko jest niezbędne do wykonywania każdej funkcji organizmu, niezależnie od tego, czy chodzi o budowę mięśni, kości i kolagenu, trawienie pokarmu czy zwalczanie infekcji.

To, ile potrzebujesz, zmienia się przez całe życie, w zależności od wieku, wielkości ciała i innych warunków. Czasami możesz odnieść porażkę, nie zdając sobie z tego sprawy, powiedział Stuart Phillips, fizjolog mięśni i badacz żywienia na Uniwersytecie McMaster w Ontario w Kanadzie.

Federalizm Wytyczne opublikowane w 2005 roku Zalecamy dzienne spożycie białka w oparciu o wiek i wagę Najnowsze badania Kwoty te powinny być nieco wyższe dla optymalnego zdrowia, powiedział dr Phillips.

Oto jak zmienia się Twoje zapotrzebowanie na białko w miarę upływu życia.

Białko na przestrzeni wieków

Musimy codziennie jeść białko, stwierdziła dr Phillips, po części dlatego, że stare białka są uszkodzone lub zużyte i należy je zastąpić nowymi, podobnie jak wymiana starych cegieł w rozpadającym się murze.

Dzieciństwo i dorastanie

Doktor Courtney Martin stwierdziła, że ​​niemowlęta, starsze dzieci i nastolatki stale rosną, dlatego potrzebują więcej białka niż dorośli, proporcjonalnie do masy ciała.

Na przykład według federalnych wytycznych niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy potrzebują 0,54 grama białka na funt masy ciała dziennie, podczas gdy dorośli potrzebują 0,36 grama na funt.

Dr Phillips stwierdziła, że ​​w miarę starzenia się dzieci zapotrzebowanie na białko zmniejsza się. Na przykład dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 0,43 grama białka na funt dziennie, a dzieci w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 0,39 grama na funt.

Christopher Gardner, naukowiec zajmujący się żywieniem na Uniwersytecie Stanforda, powiedział, że większość dzieci otrzymuje wystarczającą ilość białka ze zbilansowanej diety.

Na przykład 25-funtowe dziecko potrzebuje około 12 gramów białka dziennie, czyli tyle, ile można znaleźć w szklance mleka i kromce pełnoziarnistego chleba łącznie. 50-kilogramowy 8-latek potrzebuje około 22 gramów białka, które znajduje się w jednej filiżance greckiego jogurtu, a ważący 120 funtów nastolatek potrzebuje 46 gramów, czyli tyle, ile można znaleźć w jednym grubym kawałku szynki.

Jednak według brytyjskiego Daily Mail od 25 do 50 procent dziewcząt w wieku od 14 do 18 lat nie spełnia federalnych zaleceń dotyczących białka. Dane z ankiety Opublikowano w 2023 r. Badania wykazały, że nastoletnie dziewczęta Jedz mniej mięsa Co chłopcy robią i najprawdopodobniej naśladują Restrykcyjne dietyMoże to wyjaśniać brak białka w tej grupie.

Młodzież i gimnazjum

Około 17. lub 18. roku życia organizm zazwyczaj przestaje rosnąć, a zapotrzebowanie na białko stabilizuje się na poziomie zapewniającym utrzymanie, wystarczającym do zastąpienia zużytych „cegieł” – mówi dr Phillips.

Federalne wytyczne dla osób w wieku 19 lat i starszych to 0,36 grama białka na funt. Dla osoby dorosłej ważącej 185 funtów oznacza to 67 gramów białka dziennie, czyli taką ilość, jaką można uzyskać, jedząc łącznie jeden mały filet z łososia, szklankę soczewicy i pół szklanki migdałów.

w Dorośli w wieku od 19 do 50 lat w Stanach ZjednoczonychMniej niż 10 procent mężczyzn nie spożywa codziennie zalecanej ilości białka, a od 10 do 25 procent kobiet nie spożywa zalecanej ilości.

Niektórzy ludzie, na przykład ci, którzy regularnie trenują siłę lub wytrzymałość, lub ci, którzy tego nie robią, powiedział dr Phillips w ciąży Lub Karmienie piersiąmoże wymagać do Podwoić ilość białka Zgodnie z zaleceniami federalnymi.

Starsze dojrzewanie

Jednakże zalecenia dotyczące białka dla osób starszych są obecnie takie same, jak dla młodszych osób dorosłych Niektóre certyfikat Ona sugeruje Dennis K. powiedział: Houston, MD, profesor gerontologii i geriatrii w Wake Forest University School of Medicine, twierdzi, że osoby w wieku 65 lat i starsze mogą odnieść korzyści ze spożywania większej ilości – co najmniej 0,45 do 0,54 grama na funt.

W przypadku osoby dorosłej ważącej 185 funtów to wyższe zalecenie oznacza spożywanie od 84 do 101 gramów białka dziennie. Tyle możesz zyskać, jedząc w ciągu jednego dnia jedną filiżankę sera, jedną filiżankę sałatki z tuńczyka na pieczywie pełnoziarnistym i sześciouncjową pierś z kurczaka. Podobnie jak w przypadku młodszych dorosłych, regularne podnoszenie ciężarów, bieganie lub wykonywanie innych energicznych czynności zwiększy zapotrzebowanie na białko u osób starszych. Będziesz także potrzebować więcej, jeśli dojdziesz do siebie po infekcji, hospitalizacji, operacji lub okresie leżenia w łóżku, powiedział dr Phillips.

Po pięćdziesiątce i później zaczynasz tracić masę mięśniową, co może się zdarzyć, mówi dr Phillips Zwiększ swoje ryzyko Od upadków, złamań kości, hospitalizacji i Śmierć wcześniej.

Brak aktywności fizycznej jest najczęstszą przyczyną utraty mięśni, ale badania wykazały również, że winne jest starzenie się mięśni Mniej wydajny Dr Phillips powiedział, że wykorzystuje białko do wytwarzania nowych włókien mięśniowych. Wśród osób w wieku 71 lat i starszych około 50 procent to kobiety, a 30 procent to mężczyźni Nie spełnia nawet minimalnych zaleceń federalnych Dla białka.

Taki niedobór może wystąpić, ponieważ starsze osoby zazwyczaj spożywają mniej niż w młodości i mogą mieć trudności z przeżuwaniem lub mieć zmniejszoną zdolność gotowania lub kupowania żywności bogatej w białko – twierdzi dr Houston.

Doktor Houston stwierdziła, że ​​dobrym rozwiązaniem są produkty takie jak jogurt i jajka, ponieważ zawierają dużo białka oraz są łatwe w przygotowaniu i spożyciu.

Ponieważ ludzie często skąpią białka na śniadaniu, warto zwrócić na ten posiłek szczególną uwagę, szczególnie w przypadku osób starszych, mówi Samana Farsegani, epidemiolog ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu w Pittsburghu.

Zamiast tostu i soku pomarańczowego (który dostarcza 5 gramów białka) rozważ zjedzenie szklanki jogurtu greckiego z jagodami (22 gramy); Kanapka z masłem orzechowym na pieczywie pełnoziarnistym z szklanką mleka (23 gramy); Lub Śniadaniowe burrito Z jajkami, fasolą i serem (39 gramów).

Doktor Houston powiedziała z jednym zastrzeżeniem: Osobom z przewlekłą chorobą nerek lub słabą czynnością nerek często zaleca się kontrolowanie spożycia białka, ponieważ spożywanie białka powoduje, że nerki pracują ciężej. Osoby te powinny współpracować ze swoimi pracownikami służby zdrowia w celu zaplanowania zbilansowanej diety – dodała.