Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez ćwiczenia tkanki łącznej

Jeśli chodzi o ćwiczenia, Twoje mięśnie i kości są bez wątpienia gwiazdami widowiska. Aby jednak czuć się jak najlepiej i dobrze się starzeć, musisz także przeznaczyć trochę czasu w tygodniu na ćwiczenia, które wspierają twoje ciało: tkanki łączne, takie jak więzadła i ścięgna, zwłaszcza jeśli doznałeś kontuzji w przeszłości.

Sposób, w jaki to robisz, jest bardzo ważny. To, co działa na więzadła, nie działa na ścięgna i odwrotnie.

„Każda część reaguje na inny bodziec” – mówi Jay Decharry, profesor fizjoterapii na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie i autor książki „Run and Rewire”. traktuj wszystkie części ciała w ten sam sposób.

Oto, jak utrzymać zdrowe ścięgna, więzadła i stawy i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podobnie jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ścięgna

Ścięgna łączą mięśnie z kościami. To trudne zadanie – przeniesienie siły generowanej przez przyczepione do niego mięśnie. „Pomyśl o ścięgnach jak o sprężynach. Jak każda sprężyna, z biegiem czasu rozciągają się i tracą część swojej elastyczności” – powiedział Joel Sattgast, adiunkt na Eastern Washington University.

Z wiekiem tkanka ścięgnista staje się cieńsza Sztywne i krucheTo sprawia, że ​​jest podatny na rozdarcie w wyniku stopniowego niszczenia w wyniku nadmiernego użytkowania lub nagłych łez.

Jak poprawić zdrowie ścięgien

Chociaż kiedyś lekarze zalecali odpoczynek w przypadku bólu ścięgien, ostatnie badania wykazały, że… Ćwiczenia ścięgien – Może nawet jeśli jest to bolesne – jest o wiele skuteczniejsze.

Do często problematycznych ścięgien zalicza się ścięgno Achillesa oraz ścięgna otaczające łokieć i kolano. Aby zapobiec kontuzjom lub zapobiec ich nawrotom, musisz powoli trenować ścięgna i mięśnie, które się z nimi łączą I z ciężarkami.

„Masa ciała nie wystarczy, potrzebny jest wyważony opór zewnętrzny” – stwierdził dr Sattgast.

Na przykład bieganie dalej lub szybciej, niż organizm jest na to gotowy, może uszkodzić ścięgno Achillesa. Aby temu zapobiec, dwa razy w tygodniu wykonuj powolne unoszenie nóg (trzy sekundy w górę, trzy sekundy w dół) po 25 powtórzeń. Wykonuj je wszystkie na raz lub w odstępach czasu. Kiedy stanie się to łatwe, przejdź do podnoszenia jednej nogi na raz i ostatecznie trzymaj hantle średniej wagi po stronie, nad którą pracujesz.

Podobnie, jeśli martwisz się o ścięgno bicepsa (po wewnętrznej stronie łokcia), powoli unoś biceps, pod koniec dodając ciężar. Te same zasady dotyczą każdego ścięgna w Twoim ciele, szczególnie jeśli zauważysz, że jedno z nich ulega pogorszeniu.

Po leczeniu dotkniętego ścięgna należy je monitorować przez 24 godziny. Jeśli poziom bólu przekracza trzy z 10, zmniejsz ból lub zrób sobie przerwę na chwilę.

Sznurowadła

Więzadła spajają kości i zapewniają stabilność. Ale pomagają także stworzyć świadomość pozycji ciała w przestrzeni, co nazywa się propriocepcją. Dlatego zdrowe więzadła mogą zapobiec przekształceniu się skręcenia kostki w skręcenie kostki lub zmniejszyć ryzyko zerwania ACL.

W przeciwieństwie do ścięgien, więzadła nie ulegają zniszczeniu w wyniku chronicznego nadużywania; Raczej zwykle nagle się naprężają lub rozdzierają. Uszkodzenia więzadeł powodują również uszkodzenie nerwów, którego nigdy nie można wyleczyć. Wróć całkowicieTo niszczy jego połączenie z mózgiem. Dlatego należy ponownie trenować otaczające więzadła i mięśnie, stosując powtarzalne wzorce ruchu, aby pomóc im „podejmować mądrzejsze decyzje” w miarę poruszania się i zyskiwania większej stabilności, powiedział Diccari.

Jak poprawić zdrowie więzadeł

Dopóki więzadło nie jest uszkodzone, zazwyczaj można je pozostawić w spokoju. Jeśli jednak w przeszłości doznałeś urazu więzadła, musisz przywrócić jego stabilność za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na otaczające mięśnie. Podczas gdy ścięgna lubią duże obciążenia i małą liczbę powtórzeń, więzadła lepiej reagują na małe obciążenia i dużą liczbę powtórzeń.

Na przykład, jeśli wcześniej skręciłeś nadgarstek, użyj rakiety tenisowej i piłki. Trzymając rakietę w dłoni i wewnętrzną stroną nadgarstka skierowaną do góry, delikatnie przesuwaj piłkę w górę i w dół rakiety.

Aby przetrenować tkanki otaczające częsty uraz kostki, spróbuj wykonać ćwiczenie równowagi na jednej nodze. Unieś jedną nogę w powietrze na 30 sekund, bez drżenia, utrzymując stopy płasko, świadomie dociskając duży palec u nogi do podłogi. Aby zwiększyć wyzwanie, rozciągnij drążek do ćwiczeń wokół nogi stołu i dotknij drugiego końca palcem u nogi, utrzymując równowagę. Gdy Twoja wydajność będzie się poprawiać, spróbuj robić to z zamkniętymi oczami.

Możesz zastosować tę samą strategię w przypadku dowolnego więzadła, które doznałeś kontuzji w przeszłości, znajdując odpowiedni ruch i powtarzając go z niewielkim ciężarem, aby ponownie wytrenować tkankę i zapewnić stabilność. Aby mieć pewność, że wykonujesz ruch prawidłowo, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Stawy

Każde miejsce, w którym spotykają się i poruszają dwie kości – kolana, łokcie, biodra – można uznać za staw. Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość płynu w stawach, chrząstka ochronna słabnie i możesz czuć się sztywny i „szorstki”, a nawet rozwinąć się choroba zwyrodnieniowa stawów.

Przez wiele lat eksperci zakładali, że zbyt duży ruch prowadzi do uszkodzeń stawów. Teoria była taka, że ​​bieganie niszczy kolana. Prawda jest taka Stawy uwielbiają ruchPod warunkiem, że było umiarkowane.

Jeśli jednak spędzasz dużo czasu na wykonywaniu jednej czynności, na przykład na rowerze Peloton, używasz tylko jednej płaszczyzny ruchu. Aby zregenerować stawy, zwiększ różnorodność ruchów, które w nich wykonujesz.

„Jako dorośli nie chodzimy już na zajęcia wychowania fizycznego i nie wykonujemy różnych czynności. Dlatego ważne jest, aby znaleźć inne sposoby poruszania się” – powiedziała Katherine Reason, ortopeda z Centrum Medycznego Uniwersytetu Rochester.

Jak poprawić zdrowie stawów

Kluczem do zdrowych stawów jest zapewnienie im różnorodnych ruchów w wielu płaszczyznach, powiedział Decharry. Na przykład, jeśli bolą Cię stawy dłoni i nadgarstków, poszukaj ruchów, które poruszają nimi w maksymalnej liczbie kierunków.

Na przykład weź kawałek ciasta w jedną rękę i uformuj z niego kulę, następnie uformuj hot doga, a następnie zrób pierścień. Umieść palce wewnątrz pierścienia, otwórz go i rozciągnij pierścień. Powtarzaj te sekwencje w kółko przez około dwie minuty z każdej strony.

Tę samą wielopoziomową i wielokierunkową strategię można zastosować w przypadku innych stawów. Ruchy jak Cykle stojące Może to być korzystne dla bioder, które często poruszają się w przód i w tył. Ponieważ większość ruchu ramion obraca się w stronę ciała, spróbuj… Pracuj zewnętrznie nad mięśniem stożka rotatorów zamiast.

Podobnie jak więzadła, stawy wzmacniają się przy dużej liczbie powtórzeń i małych obciążeniach. Celując w stawy, spróbuj wykonać 40 powtórzeń ruchu przed zmianą strony, wykonując dwie sesje w tygodniu.

Amanda Lowden jest niezależną pisarką zajmującą się zdrowiem i nauką.