Korzystanie z monitorów tętna jest obecnie powszechną praktyką wśród wielu biegaczy – ale ile tak naprawdę wiemy o tętnie spoczynkowym? Jako wskaźnik wydolności tlenowej, niższe tętno spoczynkowe ogólnie oznacza bardziej wydajną pracę serca. Ale czy są wyjątki i na jakie znaki ostrzegawcze biegacze powinni zwracać uwagę? RW Usiadł z czołowym kardiologiem sportowym dr Dan Augustine wiedzieć więcej.
Jakie jest prawidłowe tętno spoczynkowe?
Średnie tętno spoczynkowe w populacji ogólnej będzie wahać się między 60-100 bpm (bpm). Myślę, że można uczciwie powiedzieć, że im niższy, tym ogólnie lepiej. Spodziewałbym się, że podczas tych ćwiczeń tętno będzie znacznie bliższe 60 uderzeniom na minutę, a często zdarza się, że biegacze rekreacyjni mają tętno w okolicach 40.
Czy wysokie lub niskie tętno jest powodem do niepokoju?
Chodzi o to, jak się czujesz z tym tętnem. Tak więc, jeśli Twoje tętno spoczynkowe wynosi 90, ale czujesz się świetnie podczas codziennych zajęć, nie musisz się martwić.
Ale jeśli masz nieprawidłowe objawy w spoczynku, takie jak nieproporcjonalna duszność, musisz to sprawdzić. Innym problemem mogą być osoby z arytmią, które doświadczają nieproporcjonalnie wysokiego tętna w stosunku do poziomu wysiłku, jaki wykonują. Na przykład, gdy oczekujesz, że tętno będzie wynosić około 140, 180 i pozostanie podwyższone przez pewien czas po zaprzestaniu ćwiczeń lub zmniejszeniu intensywności ćwiczeń. Podczas ćwiczeń nie powinniśmy też odczuwać zawrotów głowy ani omdleń, zwłaszcza gdy zwiększamy intensywność wysiłku. Więc jeśli tak się stanie, jest to coś, co należy sprawdzić.
W przypadku osób z wolnym tętnem objawem, na który należy uważać, są zawroty głowy lub omdlenia. Jest to niezwykłe i należy zasięgnąć porady. Martwię się więc bardziej objawami związanymi z moim tętnem niż samą liczbą.
Jaki jest wpływ seksu na tętno spoczynkowe?
Średnie tętno kobiet jest nieco wyższe niż średnie tętno mężczyzn. Mężczyźni mają średnie tętno około 70 uderzeń na minutę. Samica ma średnio o kilka uderzeń na minutę więcej. Jest to w dużej mierze spowodowane różnicą w wielkości między mężczyznami i kobietami: serca kobiet są nieco mniejsze, więc biją nieco szybciej, aby osiągnąć pożądaną pojemność minutową serca.
Jaki jest wpływ wieku na tętno spoczynkowe?
Kiedy jesteś dorosły, wskaźnik spoczynku nie zmienia się zbytnio wraz z wiekiem. To, co się różni, to szczytowe tętno. Istnieje kilka sposobów na obliczenie szczytowego tętna, niektóre dokładniejsze niż inne. Formuła „220 minus twój wiek” została po raz pierwszy napisana w latach 70. XX wieku i nie miała być stosowana ściśle, ponieważ zawiera błędy. U młodych mężczyzn może przeszacowywać tętno szczytowe. U osób starszych może zaniżać szczytowe tętno.
Dlaczego ważne jest, aby Twoje tętno nie było zbyt wysokie?
To, o czym musisz pamiętać, to dlaczego jest tak wysoki. Jeśli istnieje stan chorobowy, który powoduje jego wzrost, taki jak niedokrwistość lub nadczynność tarczycy, spowoduje to przyspieszenie tętna. Czasami szybsze tętno może być oznaką, że dzieje się coś innego. Potem sprowadza się to do twoich kompetencji. W spoczynku twoje serce nie powinno mieć pojemności minutowej 8 litrów [the average is 3-4 litres per minute], ale jeśli Twoje tętno jest już wysokie, spowoduje to przyspieszenie tętna. Więc musisz dowiedzieć się dlaczego.
Jak obniżyć tętno spoczynkowe?
To nie jest samo w sobie, ale ćwiczenia na pewno pomogą. Ogólnie rzecz biorąc, rozpoczęcie ćwiczeń aerobowych obniży tętno spoczynkowe, w zależności od tego, ile robisz. Wiemy, że jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia aerobowe, może więcej niż trzy godziny tygodniowo, serce zacznie się dostosowywać i przechodzić zmiany fizjologiczne. Jednym z tych problemów jest zwykle niskie tętno spoczynkowe. Istnieje kilka powodów, dla których Twoje tętno może się obniżać, im więcej ćwiczysz aerobowo. Obejmują one zwiększenie rozmiaru samego serca, aby serce nie musiało bić tak szybko, aby zwiększyć pojemność minutową serca. Ponadto wszyscy mamy rozrusznik serca – zwany węzłem zatokowym – i uważa się, że przy regularnych ćwiczeniach węzeł zatokowy skierowany w dół nieznacznie reguluje i obniża nasze tętno. Ponadto ćwiczenia mogą wzmocnić część układu nerwowego, zwaną napięciem przywspółczulnym lub błędnym, co może obniżyć tętno spoczynkowe.
Wpływ odżywiania, snu i stresu na tętno spoczynkowe?
Wszystko, co zaburza twoją fizjologię — czy to zła dieta, brak snu, czy stres fizyczny i emocjonalny — może wpływać na tętno spoczynkowe i powodować jego wzrost. Czas „odpoczynku”, kiedy nie ćwiczymy, jest często zaniedbywany, ale naprawdę ważne jest, aby zachować właściwą równowagę z fizycznego i psychicznego punktu widzenia. Obejmuje to wystarczającą ilość snu, identyfikację stresorów w naszym życiu i dostosowanie ich w jak największym stopniu. Z ogólnego punktu widzenia zdrowia ważne jest, aby mieć również zdrową dietę. Czynniki takie jak jedzenie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i kontrolowanie spożycia alkoholu przyczynią się do utrzymania zdrowej fizjologii i obniżenia częstości akcji serca w dłuższej perspektywie.
Dr Dan Augustine jest kardiologiem sportowym: screenmyheart.co.uk
„Podróżujący ninja. Rozrabiaka. Badacz bekonów. Ekspert od ekstremalnych alkoholi. Obrońca zombie.”
