Pat Stephenson Przełomowe nowe badanie pokazuje, jak można zwiększyć przyrost mięśni, spędzając połowę czasu na siłowni.
Badanie prowadzone przez profesora Edith Cowan University Kena Nosakę wykazało, że ekscentryczne skurcze mięśni – skurcze, które występują, gdy mięśnie wydłużają się wraz ze spadkiem masy ciała – są bardziej skuteczne w budowaniu objętości.
Ponadto badanie opublikowane w European Journal of Applied PhysiologyStwierdzono, że przyrosty mięśni można osiągnąć przy o połowę mniejszej liczbie powtórzeń.
W badaniu grupy ludzi wykonywały trzy różne ćwiczenia kręcenia dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, a inna grupa nie ćwiczyła.
Jedna grupa wykonywała tylko ćwiczenia ekscentryczne lub ćwiczenia obniżające, druga grupa wykonywała ćwiczenia koncentryczne lub ćwiczenia podnoszenia, a trzecia grupa wykonywała ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne – ale grupa ekscentryczna wykonywała o połowę mniej powtórzeń niż inne grupy.
Badanie, w którym wzięli udział naukowcy z Niigata University, Nishikyoshu University i Londrina University w Brazylii, wykazało, że grupa wykonująca tylko ćwiczenia ekscentryczne miała taki sam przyrost siły, jak inne grupy, pomimo wykonywania o połowę mniejszej liczby powtórzeń, podczas gdy mięśnie rosły bardziej niż grupy.inne.
„To ostatnie badanie pokazuje, że możemy być znacznie bardziej wydajni w czasie, który spędzamy na ćwiczeniach i nadal osiągać znaczące wyniki, koncentrując się na dziwnych skurczach mięśni” – powiedział Nosaka.
„W przypadku ćwiczeń z hantlami wiele osób może sądzić, że podnoszenie zapewnia największą korzyść, a przynajmniej niektóre z korzyści, ale odkryliśmy, że koncentryczne skurcze mięśni w niewielkim stopniu przyczyniły się do efektów treningu”.
Nosaka zasugerował, że kluczem do odkryć może być związek między naszymi mięśniami a aktywacją mózgu.
„Rekrutacja jednostki motorycznej w mózgu jest ważna dla zwiększenia naszej siły.
„Ekscentryczne skurcze mogą bardziej aktywować mózg” – powiedział, dodając, że skupienie się na obniżaniu wagi wymaga większego skupienia.
„Wiemy już, że codzienne ekscentryczne skurcze mięśni mogą zwiększyć siłę mięśni, jeśli są wykonywane pięć dni w tygodniu – nawet jeśli są to tylko trzy sekundy dziennie – ale skurcze koncentryczne (podnoszenie ciężarów) lub izometryczne (podnoszenie ciężarów) nie zapewniają takich efekt.”
Sprowadzając go z powrotem na siłownię, Nosaka zaleca używanie rąk do wykonywania koncentrycznego elementu ruchu i opuszczania jednej ręki — elementu ekscentrycznego — w następujących ćwiczeniach: biceps, wyprosty nad głową, uniesienia do przodu i wyciskanie barków.
Idąc do nóg, Nosaka powiedział, że tę samą technikę można zastosować do wyprostów kolan, zgięć nóg i uniesienia łydek.
