Nowe badanie uniwersyteckie pokazuje, jak spędzać mniej czasu na siłowni dla lepszego wzrostu mięśni

Przełomowe nowe badanie pokazuje, jak można zwiększyć przyrost mięśni, spędzając połowę czasu na siłowni.

Badanie prowadzone przez profesora Edith Cowan University Kena Nosakę wykazało, że ekscentryczne skurcze mięśni – skurcze, które występują, gdy mięśnie wydłużają się wraz ze spadkiem masy ciała – są bardziej skuteczne w budowaniu objętości.

Ponadto badanie opublikowane w European Journal of Applied PhysiologyStwierdzono, że przyrosty mięśni można osiągnąć przy o połowę mniejszej liczbie powtórzeń.

W badaniu grupy ludzi wykonywały trzy różne ćwiczenia kręcenia dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, a inna grupa nie ćwiczyła.

Jedna grupa wykonywała tylko ćwiczenia ekscentryczne lub ćwiczenia obniżające, druga grupa wykonywała ćwiczenia koncentryczne lub ćwiczenia podnoszenia, a trzecia grupa wykonywała ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne – ale grupa ekscentryczna wykonywała o połowę mniej powtórzeń niż inne grupy.

Badanie, w którym wzięli udział naukowcy z Niigata University, Nishikyoshu University i Londrina University w Brazylii, wykazało, że grupa wykonująca tylko ćwiczenia ekscentryczne miała taki sam przyrost siły, jak inne grupy, pomimo wykonywania o połowę mniejszej liczby powtórzeń, podczas gdy mięśnie rosły bardziej niż grupy.inne.

„To ostatnie badanie pokazuje, że możemy być znacznie bardziej wydajni w czasie, który spędzamy na ćwiczeniach i nadal osiągać znaczące wyniki, koncentrując się na dziwnych skurczach mięśni” – powiedział Nosaka.

„W przypadku ćwiczeń z hantlami wiele osób może sądzić, że podnoszenie zapewnia największą korzyść, a przynajmniej niektóre z korzyści, ale odkryliśmy, że koncentryczne skurcze mięśni w niewielkim stopniu przyczyniły się do efektów treningu”.

Nosaka zasugerował, że kluczem do odkryć może być związek między naszymi mięśniami a aktywacją mózgu.

„Rekrutacja jednostki motorycznej w mózgu jest ważna dla zwiększenia naszej siły.

„Ekscentryczne skurcze mogą bardziej aktywować mózg” – powiedział, dodając, że skupienie się na obniżaniu wagi wymaga większego skupienia.

„Wiemy już, że codzienne ekscentryczne skurcze mięśni mogą zwiększyć siłę mięśni, jeśli są wykonywane pięć dni w tygodniu – nawet jeśli są to tylko trzy sekundy dziennie – ale skurcze koncentryczne (podnoszenie ciężarów) lub izometryczne (podnoszenie ciężarów) nie zapewniają takich efekt.”

Sprowadzając go z powrotem na siłownię, Nosaka zaleca używanie rąk do wykonywania koncentrycznego elementu ruchu i opuszczania jednej ręki — elementu ekscentrycznego — w następujących ćwiczeniach: biceps, wyprosty nad głową, uniesienia do przodu i wyciskanie barków.

Idąc do nóg, Nosaka powiedział, że tę samą technikę można zastosować do wyprostów kolan, zgięć nóg i uniesienia łydek.