Pięć ćwiczeń na rozpoczęcie ćwiczeń

Artykuł ten po raz pierwszy ukazał się w magazynie The House of Wellness.

Czy jesteś gotowy urozmaicić swój trening? Trenerka personalna Ella Anderson stworzyła zbiór prostych i skutecznych ćwiczeń, które pozwolą Ci ulepszyć Twój plan ćwiczeń, wyrzeźbić ciało i wydobyć silniejszą sylwetkę – a wszystko to bez konieczności wchodzenia na siłownię.

Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń, aby uzyskać szybki i efektowny program, i pamiętaj, aby każda seria się liczyła. Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne!

Przysiad, aby unieść łydkę

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder, palce stóp lekko zwrócone na zewnątrz.

2. Wypchnij biodra do tyłu i w dół, jakbyś siedział na krześle, i pozwól, aby kolana podążały w tym samym kierunku, w którym skierowane są palce u nóg.

3. Wstając, przebij pięty i napnij pośladki.

4. W górnej części ruchu unieś pięty z podłogi do poziomu uniesienia łydki.

5. Wyląduj na piętach i powtórz. Uwaga: Podczas ćwiczenia utrzymuj stabilny tułów i uniesioną klatkę piersiową.

Mosty jednonożne

1. Leżąc na plecach, unieś pięty tak, aby można je było dosięgnąć opuszkami palców.

2. Podnieś jedną nogę.

3. Przepychaj się przez uziemione pięty, naciskając pośladki i tułów, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od kolana do ramion.

4. Powoli opuść plecy i powtórz ćwiczenie, zanim zrobisz to samo z następną nogą. Uwaga: Unieś nogę tak, aby znajdowała się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi.

Uderzenia w ramiona

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski, z rękami bezpośrednio pod ramionami.

2. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie tułowia, aby zachować stabilność, a następnie powoli przenieś ciężar ciała na jedną rękę, a drugą ręką dotknij przeciwległego ramienia.

3. Połóż go z powrotem na podłodze i powtórz czynność drugą ręką. Uwaga: Ruch w Twoim ciele powinien być niewielki lub żaden. Tylko twoje ręce się poruszają.

Rozciąganie tricepsa/miażdżenie czaszki

1. Połóż się na plecach i unieś kolana, aby uzyskać wsparcie. Chwyć mały hantle, zacznij z wyprostowanymi ramionami i dociśnij pachy do tułowia, aby uzyskać stabilność.

2. Zacznij od zgięcia łokcia, opuść ciężarek po obu stronach czoła, upewniając się, że łokcie się nie poruszają, a następnie wyprostuj ramiona.

3. Powtórz. Uwaga: do tego ćwiczenia będziesz potrzebować jednego hantla o wadze 2-4 kg, w zależności od Twojej kondycji. Jeśli nie masz ciężarków, napełniona butelka wody może pełnić funkcję ciężaru. Upewnij się, że ramiona pozostają nisko i nie wzruszaj ramionami podczas wykonywania tego ćwiczenia, utrzymuj je stabilnie i pamiętaj, że najważniejsza jest kontrola.

Spiesz się i rozwijaj

1. Usztywnij mięśnie tułowia i wykonaj krok do przodu prawą stopą, a następnie opuść się do pozycji wypadu. Staraj się zginać kolana pod kątem 90 stopni.

2. Trzymając proste plecy i proste pośladki, obróć górną część ciała od bioder, a następnie skręć w prawo, nad przednią nogą.

3. Wróć na środek, wejdź w górę i powtórz w lewą stronę. Uwaga: Twoja przednia stopa powinna być płaska – zwróć uwagę na uniesienie pięty.