Prokrastynacja: różne style prokrastynacji i jak z nią walczyć

Według ekspertów wiedza o przyczynach zwlekania i nauczenie się, jak z tym walczyć, to jedyne sposoby na zmianę zachowania. Psycholog Linda Sabadin starała się wspomóc wysiłki samodoskonalenia w swojej książce Jak pokonać prokrastynację w erze cyfrowej.

Czy mógłbyś być Perfekcjonistamarzyciel, niespokojny lub samotny – to wszystko taktyki prokrastynacji, które Sapadin wymienia w swojej książce.

Te rodzaje prokrastynacji nie są konkretnymi diagnozami i nie są poparte badaniami, powiedział Yip, który jest także adiunktem klinicznym psychiatrii w Keck School USC, ale „psychologicznymi typami lub powodami, dla których ktoś może zwlekać”. z medycyny.

Prokrastynacja może mieć praktyczne konsekwencje, takie jak zaległości w pracy, nieosiąganie osobistych celów lub skreślanie zadań z listy rzeczy do zrobienia. Ale są też skutki emocjonalne lub psychiczne. byłem związany z depresjaI Lęk napięcie, Brak snuniedostateczna aktywność fizyczna, samotność i trudności ekonomiczne wg Studium styczniowe Dla ponad 3500 studentów.

„Zwłaszcza w Ameryce, gdzie tak dużą wagę przywiązuje się do tego, co robimy, jak pracujemy, co produkujemy — to może być bardzo wstydliwe, jeśli nie możesz tego zrobić” — powiedziała Fara Saripali, MD, z Chicago klinicysta psycholog. „Może sprawić, że ludzie poczują się bardzo pokonani i poczują, że nie ma sensu próbować”.

Wiedza o tym, dlaczego odwlekasz, może sprawić, że staniesz się samoświadomy, ale nadal potrzebujesz strategii, aby rzucić nawyk. „W przeciwnym razie będziemy powtarzać rzeczy” – powiedział Saribali. „Strategia, której użyjesz do przezwyciężenia prokrastynacji, będzie się zmieniać w zależności od celu, w jakim służy ci prokrastynacja”.

Oto jak zbadać, jakim typem prokrastynatora możesz być — pamiętaj jednak, że możesz uosabiać cechy więcej niż jednego typu.

Rodzaje prokrastynacji

Prokrastynator jest zwykle perfekcjonistą, powiedział Yip.

„Ponieważ perfekcjonista musi wykonywać zadania perfekcyjnie — wszystkie kropki krzyżują się i kropkują — wymaga to ogromnego wysiłku. A jeśli nie ma (nie ma) planu, jak wykonać to zadanie, perfekcjonista jest zgubiony”.

Zaniepokojeni ludzie są zwykle niezdecydowani i polegają na radach lub zapewnieniu innych, zanim sami przejmą inicjatywę. Mają też dużą odporność na zmiany, preferując integralność tego, co znane.

Itamar Schatz, badacz z University of Cambridge w Wielkiej Brytanii i twórca serwisu, powiedział, że zarówno perfekcjoniści, jak i osoby lękliwe mogą odkładać rozpoczęcie zadań z obawy przed porażką lub krytyką. Rozwiązanie prokrastynacji.

Rzuć wyzwanie tym przekonaniom i swojemu zachowaniu, zdając sobie sprawę, że twoje standardy doskonałości są nierealne, powiedział Schatz. „Zastąp je wystarczająco dobrymi standardami, jednocześnie pozwalając sobie na popełnianie błędów” – dodał.

Unikaj myślenia „wszystko albo nic” i wyznacz sobie termin wykonania zadania. (Następnie trzymaj się tego limitu czasu — nie poddawaj się, jeśli go nie dotrzymasz).

marzyciel

„Marzycielski” prokrastynator, powiedział Saripalli, nie lubi logistycznych drobiazgów często wymaganych do ukończenia projektów. „Oni lubią mieć pomysły” – dodała. „To jest zabawne. To trochę trudne lub żmudne, a następnie wdrażanie tych wizji”.

Marzyciele mogą również myśleć o sobie jako o ludziach, których los zainterweniuje, sprawiając, że proaktywna ciężka praca i wydajność wydają się zbyteczne.

Jak perfekcjonista, powiedział Yip, marzyciel zawsze może pragnąć czegoś lepszego. Naucz się odróżniać marzenia od celów i podchodź do nich za pomocą sześciu pytań: co, kiedy, gdzie, kto, dlaczego i jak. Zmień „wkrótce” lub „jeden dzień” na określone godziny. Zapisz swoje plany na osi czasu, zaznaczając każdy krok.

pretendent

Osoby z agresywną prokrastynacją mają tendencję do patrzenia na życie w kategoriach tego, czego oczekują inni ludzie lub o co ich proszą, a nie tego, czego oni chcą. Ten pesymizm zmniejsza ich motywację do wykonywania zadań.

Jeśli masz takie nastawienie, Schatz powiedział, znajdź pozytywne sposoby na poczucie kontroli. Staraj się działać, a nie reagować i staraj się współpracować z zespołem lub przełożonym, a nie przeciwko nim.

„Jeśli coś ci nie działa, zamiast być pasywno-agresywnym, potwierdź, co działa, a co nie, a następnie porozmawiaj z osobą, która zleca ci zadanie” – powiedział Yip. „Zazwyczaj przesłuchujący nie czują się przygotowani do prowadzenia takich rozmów z osobami, które uważają za autorytety, lub nie wierzą, że rozmowy przyniosą im jakąkolwiek korzyść lub pozytywny wynik… To niekoniecznie prawda”.

Jak pokonać prokrastynację

Radzenie sobie z prokrastynacją może być równie trudne, jak praca nad lękiem lub innymi problemami ze zdrowiem psychicznym, powiedział Schatz, zwłaszcza jeśli wynika to z głęboko zakorzenionych problemów.

W przypadku niektórych osób, które prokrastynują, „ich poczucie własnej wartości jest tak kruche, że myśl o zrobieniu czegoś i porażce doprowadzi ich do całkowitej bezużyteczności” — mówi Shawn Grover, psychoterapeuta specjalizujący się w terapii grupowej w Nowym Jorku.

Schatz dodał, że w takich przypadkach „rozważ skontaktowanie się z profesjonalistą, takim jak psycholog, który może ci pomóc”.

„Wizualizacja działa” — powiedział Yip. „Jeśli potrafisz wyobrazić sobie, jak wykonujesz (zadanie), staje się ono bardziej osiągalne tylko dlatego, że masz pomysł, że można to zrobić”.

Ostatecznie sposób, w jaki podchodzisz do życia, powiedział Yip, „zależy od twojego systemu wierzeń”. „Jeśli myślisz, że możesz, możesz. Jeśli myślisz, że nie możesz, nie możesz. Więc w cokolwiek wierzysz, masz rację”.

CNN